座禅に興味はあるけれど「何も考えちゃいけないのかな」「雑念だらけの自分は向いてないのでは」と不安になりますよね。
座禅は「一切何も考えない人になる」ための修行ではありません。
むしろ、「浮かんでくる考えとどう付き合うか」を練習する時間だと考えた方が現実的です。
この記事では、座禅中に何を考えればよいのか、逆にどんな考え方は避けた方がよいのかを、初心者向けに分かりやすく整理します。
自宅で一人で座る場合のコツや、15分座禅の具体的な「頭の中のタイムライン」も紹介しますので、今日からの実践に役立ててください。
座禅中は何を考えるのが正解？
座禅は「何も考えない修行」ではなく「考えとの距離を練習する時間」
多くの人が「座禅＝無になる」「一切何も考えない」とイメージしています。
しかし、実際に僧侶の話を聞くと、「無になるとは、何も感じない・何も考えないという意味ではない」と説明されることが多いです。
私たちの頭は、一日に何万回も何かを考えると言われます。
仕事の段取り、過去の失敗、将来の不安、誰かの一言…。それを一瞬でゼロにすることは、ほとんど不可能です。
座禅は、その「止めようとしても止まらない思考」を完全に消すのではなく、次のような態度を練習する時間です。
- 浮かんできた考えに気づく
- そこに飲み込まれずに、そっと手を離してみる
- もう一度、呼吸や身体に意識を戻す
この「気づく→手放す→戻る」というサイクルそのものが、座禅中に頭の中でやっていることだとイメージしてみてください。
座禅中の基本は「今ここ」に戻ること
では、何に戻ればよいのでしょうか。
座禅でよく言われる「今ここ」とは、頭の中のストーリーではなく、目の前の現実そのものです。具体的には、次のようなものが「今ここ」の代表的な対象になります。
- 呼吸（吸う・吐く・お腹や胸のふくらみ）
- 身体の感覚（足の重さ、お尻の接地感、背筋が伸びている感覚など）
- 周りの音（遠くの車の音、鳥の声、風の気配など）
つまり、「座禅中は呼吸・身体・音など、今この瞬間に確かにあるものに意識を戻す」のが基本です。
これらは、いわゆる「難しい考え事」ではありません。
頭の中でストーリーを作るよりも、シンプルに「感じている」状態に近いイメージです。
座禅の基本と「考え」の位置づけを知っておく
調身・調息・調心とは何か
多くのお寺では、座禅のポイントとして「調身・調息・調心」という三つを挙げます。
- 調身：姿勢を調える（背筋を伸ばし、安定した坐り方をする）
- 調息：呼吸を調える（長く静かな呼吸、腹式呼吸）
- 調心：心を調える（落ち着きと気づきを保つ）
ここで大切なのは、心だけを何とかしようとしないことです。
「無になろう、考えを止めよう」と心だけをいじろうとすると、かえって雑念が増え、苦しくなりがちです。
まずは身体と呼吸を整えることで、自然と心も落ち着いてくる、という順番を意識しましょう。
宗派や指導による心の扱い方の違い
禅宗の中でも、臨済宗・曹洞宗など宗派によって座禅のスタイルには違いがあります。
- 臨済宗：公案（こうあん）と呼ばれる「問い」を与えられ、それと向き合い続けるスタイルがある
- 曹洞宗：ただひたすら坐る「只管打坐（しかんたざ）」が中心で、特定の問いを考えるわけではない
とはいえ、どちらも「姿勢と呼吸を整え、今ここに戻り続ける」点は共通しています。
初心者の段階では、宗派の違いをあまり気にしすぎず、「指導してくれるお寺・先生のやり方に素直についていく」くらいの気持ちでよいでしょう。
「無になれない」と悩む人がつまずきやすいポイント
座禅を始めた人がつまずきやすいのは、次のようなポイントです。
- 雑念が出てくるたびに「ダメだ、自分は向いてない」と自己否定してしまう
- 「無になろう」と力むあまり、肩や顔が緊張して余計に疲れてしまう
- 一度浮かんだ不安や悩みを延々と考え続けてしまう
ここで覚えておきたいのは、「雑念が出ること」そのものは失敗ではないということです。
むしろ、「あ、今こう考えていたな」と気づけた瞬間こそが、座禅の大事な一歩だと受け取ってみてください。
座禅中に考えてもよいこと・避けた方がよいこと
考えてよいこと（意識を向けてもよい対象）
座禅中に「考えてよいこと」は、厳密には「考える」というより、「意識を向けて観察する対象」と言った方が近いかもしれません。
代表的なのは次の三つです。
- 呼吸
吸う・吐くの流れ、お腹や胸のふくらみ、鼻を通る空気の感覚など。
息の長さを数える「数息観（すそくかん）」も、よく使われる方法です。 - 身体の感覚
足の重さ、坐骨の感じ、背筋の伸び、手の温かさなど。
「今、どこに力が入っているかな」とスキャンする感覚で眺めます。 - 今ここで起きている音や気配
遠くの車の音、風の音、鳥の声、寺の鐘の余韻…。
「良い音・悪い音」と判断せず、「そういう音がしている」と知るだけにしておきます。
これらは、どれも「今この瞬間にあるもの」です。
未来や過去のストーリーではなく、現実の感覚に意識を置いていくことが、座禅中の基本的な“頭の使い方”になります。
避けた方がよい「反省会」「妄想」「自己否定」
逆に、座禅中にハマりがちだが、あまり深追いしない方がよい考え方もあります。
- 過去の出来事の「反省会」を始めてしまう
- 例：「あのとき、ああ言わなければよかった」「また失敗するかもしれない」
- 未来の妄想やシミュレーションに入り込む
- 例：「明日の会議、もしダメだったらどうしよう」「うまくいったらこうして…」
- 自己否定のループに入る
- 例：「こんな雑念だらけの自分はダメだ」「集中力がない」
こうした考えが浮かんでも、すぐに消す必要はありません。
「今、未来の心配をしていたな」「自分を責めていたな」と気づくだけでも十分です。
その上で、「はい、いったんおしまい」と心の中で区切りをつけ、呼吸や身体に意識を戻してみましょう。
どうしても悩みが浮かぶときの扱い方
座禅に慣れないうちは、どうしても仕事や人間関係の悩みが頭を占領することがあります。
そういうときに役立つのが、「感謝」や「休憩」という言葉をそっと添えるやり方です。
たとえば、上位記事の一つでは、頭や喉、胸やお腹に「いつも働いてくれてありがとう」と感謝を送りながら呼吸する方法が紹介されています。
これと同じように、心の中で次のように語りかけてみてもよいでしょう。
- 「悩んでくれてありがとう。今は少し休んで大丈夫だよ」
- 「さっきまでたくさん考えてくれてありがとう。今は呼吸だけ一緒に眺めてみよう」
悩みを無理に追い出そうとするより、「よく働いてくれたね」と一度受け止めてから、休憩させてあげるイメージを持つと、心が柔らかくなりやすくなります。
初心者向け：15分座禅の「頭の中タイムライン」
ここからは、初心者が自宅で15分ほど座禅をすることをイメージしながら、「時間の流れに沿った心の使い方」を紹介します。
最初の3分：姿勢と呼吸に集中する時間
座布団やクッションに腰かけ、足を組みます（胡座でかまいませんが、膝が楽な形を選びましょう）。
背筋をまっすぐに伸ばし、両手を組んでお腹の前にそっと置きます。目は閉じ切らず、やや下をぼんやり見る「半眼」の状態にします。
最初の3分は、次のように心の中で確認していきます。
- 「今、背中はどうなっているかな」
- 「お尻は座布団にどっしり乗っているかな」
- 「息を吐き切ると、自然に吸いたくなるな」
ここでは、難しいことを考える必要はありません。
姿勢と呼吸という“土台”を確認するだけで十分です。
中盤7分：雑念に気づき、やさしく手放す練習
身体が少し落ち着いてくると、いよいよ頭の中にいろいろな考えが浮かび始めます。
この時間帯は、「気づいたら戻る」を淡々と繰り返す練習だと割り切りましょう。
具体的には、次のような流れです。
- 呼吸を数える（吸って1、吐いて2…10まで数えたらまた1に戻る）
- 途中で「仕事のメール返してないな」と思い出す
- 「今、メールのことを考えていた」と気づく
- 「はい、おしまい」と心の中で区切り、また息を数え始める
大切なのは、「雑念が出た＝失敗」と捉えないことです。
むしろ、「雑念に気づけた瞬間」こそ、座禅の一番の練習ポイントです。
雑念の内容を分析したり、正解を出そうとしたりせず、「気づいたら呼吸に戻る」をやさしく繰り返してみましょう。
最後の5分：「感謝」と「はい、おしまい」で心を整える
残り5分ほどになったら、少しだけ心の使い方を変えます。
ここでは、次のような流れをイメージしてみてください。
- 吸う息とともに「ここに座る時間を取れた自分、よくやっているな」と感じる
- 吐く息とともに「さっきまで働いてくれていた頭や体、ありがとう」と感じる
- 最後に一呼吸、「これで今日はおしまい」と心の中で区切りをつける
この「はい、おしまい」という区切りは、日常生活の中で気持ちを切り替えるときにも役立ちます。
座禅の最後にこれを意識しておくと、仕事のミスや人間関係のモヤモヤにも「ここまで考えたらいったんおしまい」と言いやすくなっていきます。
自宅とお寺、シチュエーション別の心の使い方
自宅で一人で座禅をするとき
自宅で一人で座るときは、環境も心も「ゆるく、続けやすく」整えるのがおすすめです。
- 時間は10〜15分程度から
- 静かな時間帯（朝や就寝前など）を選ぶ
- スマホは別の部屋か、機内モードにしておく
一人だとどうしても考え事に飲み込まれやすいので、「今日は呼吸だけ」「今日は身体の感覚だけ」と、その日に意識を向けるテーマを一つに絞るのも良い方法です。
「完璧な座禅をしよう」と思いすぎず、「今日も少し座ってみた」という事実を積み重ねていきましょう。
座禅会・お寺で座るとき
お寺や座禅会で座るときは、場の力や指導者の存在に助けられる部分が大いにあります。
- ルールや作法は、事前の説明や周りの動きをよく見て真似する
- 雑念が多くても、「今はそういう自分でここにいる」と受け止める
- 警策をお願いする形式の場合は、怖がりすぎず、必要なら一度体験してみる
座禅会の後に感想を求められたら、「無になれませんでした」と焦る必要はありません。
「雑念に気づく練習になりました」「いつもより落ち着いた気がします」と、感じたことをそのまま伝えれば十分です。
瞑想との違いと、どう組み合わせるか
一般的な瞑想は、「ストレスを減らしたい」「集中力を高めたい」など、ある程度の目的を持って行うことが多いです。
一方、禅の座禅は、「何かを得るため」というより、「ただこの時間を坐る」という姿勢を重んじます。
実践としては、次のような組み合わせ方も考えられます。
- 日常的にはアプリを使った瞑想で気軽に心を整える
- ときどきお寺で座禅をして、「ただ坐る時間」を体験する
どちらが正しい・間違っているというより、自分の生活の中で続けやすい形を選びつつ、「考えとの距離の取り方」を育てていくイメージを持つとよいでしょう。
座禅で身につく「考えとの付き合い方」を日常に生かす
仕事のミスやプレッシャーに揺れすぎないために
座禅を続けていると、「外の出来事は変えられないけれど、それにどう反応するかは少し選べる」という感覚が育ってきます。
仕事でミスをしたとき、以前なら一日中引きずっていたことが、少しずつ「一度反省して、おしまい」と切り替えやすくなっていきます。
これは、座禅中に「雑念に気づいて、呼吸に戻る」という練習を繰り返しているからです。
ミス＝雑念、呼吸＝今ここ、と考えれば、やっていることは同じだと分かりやすいかもしれません。
感情に振り回されないための「はい、おしまい」の習慣
イライラ・不安・落ち込みなどの感情は、完全に消そうとすると、かえって強くなります。
座禅で練習したいのは、「感情に気づき、必要以上に追いかけず、はい、おしまいと区切る」動きです。
たとえば、帰宅後にモヤモヤが止まらないとき、次のような小さな“座禅タイム”を設けることもできます。
- 5分間だけ椅子に座り、背筋を伸ばす
- その日の出来事を一度思い出し、「ここまで考えたらおしまい」と心の中で区切る
- 最後に3回、ゆっくり深呼吸をする
こうしたミニ座禅が積み重なると、感情に飲み込まれる時間が徐々に短くなっていきます。
続けるための頻度と時間の目安
座禅は、長時間一度だけ行うよりも、短い時間を何度も続ける方が効果を感じやすいと言われます。
- 最初は週に2〜3回、10〜15分程度から
- 慣れてきたら、毎日5〜10分でもよいので「座る日」を増やす
- ときどきお寺や座禅会で、少し長い時間を体験してみる
大切なのは、「今日も座れた」という小さな達成感を重ねていくことです。
うまくできた・できないよりも、「考えと向き合う時間を持てた自分」を認めてあげてください。
よくある質問Q&A：座禅中の「考え」に関する疑問
Q1. 座禅中は、本当に何も考えてはいけないのですか？
A. いいえ。「何も考えないようにしよう」と力むと、かえって雑念が増えてつらくなりがちです。
呼吸や身体の感覚、周りの音など「今ここ」で起きていることに意識を向けつつ、浮かんできた考えには「気づいて手放す」練習をしていきましょう。
Q2. 座禅中に仕事のアイデアが浮かびました。メモしてもいいですか？
A. 座禅を「アイデア出しの時間」にしてしまうと、本来の目的からは離れてしまいます。
どうしても大事なアイデアだと感じたら、「あとでメモしよう」と心の中で一度約束し、いったん呼吸に戻ってみてください。座禅後にメモする時間を少しだけ取ると安心です。
Q3. 悩みが苦しすぎて、座禅をすると余計にしんどくなります。
A. 無理に悩みを消そうとせず、「今、自分はこれだけ悩んでいるんだな」と気づくだけでも立派な一歩です。
しんどさが強いときは、一人で長時間座るよりも、お寺や座禅会など、誰かがそばにいる環境を選んだ方が安心な場合もあります。必要に応じて、専門家への相談も併用しましょう。
Q4. 座禅と瞑想、どちらを優先すべきでしょうか？
A. どちらが上ということはなく、自分の生活スタイルや好みに合わせて選べば問題ありません。
「ただ坐る時間」を持ちたいなら座禅、「集中力アップやストレス軽減」を目的にしたいなら瞑想から始めるのも一つの方法です。両方をゆるやかに取り入れても構いません。
まとめ：座禅中に「何を考えるか」より、「どう付き合うか」を大切に
座禅中は、何も考えない完璧な自分を目指す時間ではありません。
浮かんでくる考えや感情に気づき、必要以上に追いかけず、呼吸や身体に意識を戻す練習の場です。
- 基本は、呼吸・身体・音といった「今ここ」に意識を置く
- 雑念が出ても、「気づいて戻る」ことを繰り返す
- 最後に「はい、おしまい」と区切りをつけることで、日常の切り替えにも応用できる
「座禅 何を考える」と迷ったときは、この記事の内容を思い出しながら、まずは10分だけでも静かに座ってみてください。
うまくできたかどうかより、「今日も自分と向き合う時間を持てたこと」そのものが、すでに大きな一歩になっています。
